ランニングマシーンでのダイエット経験談
ダイエットを検討されるのは、運動と食事それぞれの側面からのアプローチですよね。
食事だけで、ダイエットをすることは、非効率だとすぐ理解できると思います。
【まず、ランニングマシーンで歩く】
ダイエットをしたい方は、運動不足の方がほとんどだと思います。
いきなりランニングマシーンを使って、一定の速度で走り続けるのは非常にたいへんです。
足の筋肉的にも、肺活量的にもきついと思われます。
そこで、私は、まず歩くことからスタートしたのです。
なんだ歩くだけかよ、と思われるでしょうが、ちょっとした工夫があります。
それは、速度と傾斜です。これを組み合わせながら進めていきます。
【速度について】
まず第一に歩く速度です。
私の場合、普通に歩くときは、ランニングマシーンで時速3〜4km程度でした。
いわゆる軽いジョギングが、時速6km程度です。
参考までに、ランニングは時速9〜10km程度ですね。
この速度幅の中で、調整してしていきます。
【傾斜について】
次に傾斜についてです。私が意識せずに対応できたのは、3度くらいでした。
ちなみに、5度を超えると確実に負荷を感じます。
10度を越えると、そこそこの坂道
13度を超えると山を登っているという感じです。
速度同様に、0度〜13度の幅の中で速度と組み合わせていました。
【どのようなメニュー】
まず、全体の実施時間は2時間以上とします。
実際に、ランニング前半1時間→マシンで筋トレ→ランニング後半1時間を行なっていました。
筋トレは足にあまり影響しない、腹筋、腕や手、背中などのトレーニングです。
【前半の1時間】
1時間のうち、始めの10分、次の5分、その後に30分、さらに10分、最後に5分となります。
始めの10分
この10分は完全な準備で、速度は時速3km、傾斜は3度で行います。
息があがったり、うっすらと汗をかくことも無いと思います。
私はここで、イヤホンで音楽を聞いたり、足に痛みがないか確認していました。
次の5分
ここでは、速度はそのまま（時速3km）にして、傾斜を上げます。
具体的には、一気に13度まで数値を上げました。
ここで、傾斜に対して歩くフォームを確認します。
次に、転んだりしないように姿勢を調整したら、準備完了です。
その後に30分
傾斜は13度のままで、速度を上げていきます。
私の調子が良い時は、時速5km、普通は時速4.5kmで設定していました。
自分の調子に応じて変更するのは、あくまで速度で、傾斜は変えません。
これの設定で、私は30分継続しました。
息は上がらないと思いますが、傾斜がきつくなったので、足への負荷はそこそこあります。
なので、人によっては結構、汗をかくと思いますね。
これをクリアしたら、ランニングマシーンでの追い込みにはいります。
さらに10分
傾斜を下げて速度を上げます。
私は傾斜を8度、時速9kmにセットしていました。
これで10分間ランニングを行います。
最後に5分
傾斜を0度にして、速度を時速4kmにしていました。
これは、クールダウンの位置づけです。
息が上がったままでは、筋トレマシーンへ、スムーズに移行できません。
なので、トレーニング中ではありますが、クールダウンを挟んでいました。
【後半の1時間】
最初の1時間は、傾斜に重点的に、速度を調整する事がメインとなっていました。
後半の1時間については、速度を重点的に、傾斜を調整していきます。
後半は初めの5分程度はならしで、時速3km〜5km程度で行いました。
次の50分間は、速度を時速9.5km、傾斜を3度でひたすら走ります。
速度については、維持できるギリギリで設定するのがいいです。
無理して速度を上げず、とにかく50分間継続することを目的とします。
場合によっては時速6km、傾斜0度でも問題ありません。
これを終えたら最後の5分間でクールダウンとなります。
傾斜を0度にして、速度を時速4kmにしていました。
【前半の1時間と後半の1時間、ランニングの目的】
ここまで読んでいただいて、お気づきかと思います。
ダイエットには、基礎代謝によるエネルギー消費と、運動によるエネルギー消費があります。
つまり、前半の傾斜を上げてのトレーニングは筋力を向上させます。
また、日常生活での、エネルギー消費料を増加させる事が目的となります。
そして、後半のランニングは、ランニングそのもので、エネルギー消費することが目的です。
【この順番には意味がある】
いわゆる無酸素運動（筋トレ）と有酸素運動（ウォーキング・ランニング）について
血中のエネルギー消費のことを考えると、無酸素運動を先に実施する事が効率的といわれています。
後々のことを考えると当然、ランニングができるようになる必要があります。
後半はランニングでしたが、エネルギー消費だけを考えれば、傾斜をつけてのウォーキングで十分です。
同じカロリーを消費するのであれば、傾斜をつけて歩くほうが、肺活量的な意味でも非常に楽でした。
私は、この方法を３カ月継続して体重が約6kg落ちました。
もちろん食事に気をつけていましたが、極端に量を減らしたりすることはありません。
飲み会などで暴飲暴食をさけたり、昼食の定食屋などで大盛を頼まない程度です。
以上、ご参考になればと思います。
【最後に】
ランニングマシーンでは、走る方もいれば歩く方もいます。
ジムはもっとも、気軽に取り組める運動できるマシーンだと思います。
実感するときには、かなりの結果が出ていることかと思います。
最後まで記事を読んで頂きありがとうございました。
将来なりたい体作りのお役にたてれば幸いです。